Altero-fila

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   Realiza algunas sentadillas. La mayoría de los gimnasios tiene soportes para sentadillas con el propósito de que trabajes los cuádriceps que son los músculos grandes de tus piernas. Este es otro ejercicio para el que es importante tener un ayudante cerca, especialmente cuando recién lo intentas. Usa el mismo tipo de peso libre del levantamiento de barra en banca y ponlo sobre tus hombres en una posición parada.

   • Mientras el peso esté todavía en el soporte, pon tus pies en la misma posición como si fueras a hacer un levantamiento de barra en banca y métete debajo. Pon la barra a través de tus hombros y detrás de tu cabeza.
   • Saca la pesa del soporte y da un paso firme hacia atrás. Coloca tus pies a la altura de tus hombros y mantén la cabeza hacia adelante. Es importante que mantengas la espalda bien recta durante este ejercicio o podrías forzarla demasiado.
   • Para realizar la sentadilla, flexiona las rodillas y las caderas, y haz que tus músculos queden en paralelo al suelo. Haz una pausa por un segundo antes de volverte a impulsar hacia arriba hasta llegar a tu posición inicial.
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   Da un paso hacia arriba. Con la ayuda de la misma técnica de la sentadilla, pon la barra en tu espalda y ponte frente a un banco resistente, una caja o una plataforma elevada.^[2]

   • Con los pies a la altura de los hombros, levanta una rodilla y asienta tu pie sobre la caja. Tu muslo debe quedar en paralelo al suelo. Después, da un paso hacia arriba y lleva el otro pie sobre la caja o la superficie elevada.
   • Realiza el movimiento al revés. Flexiona tu rodilla guía y tus caderas, y da un paso hacia atrás con la pierna.
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   Haz zancadas con mancuernas. Puede ser excelente para tu pierna realizar un ejercicio básico de zancada mientras sostienes un par de mancuernas como si estuvieras a punto de hacer un curl de bíceps. Mantén la espalda recta, el tronco flexionado, y la cabeza y los pies hacia adelante para realizar este movimiento con la forma adecuada.

   • Para realizar una zancada, da un paso hacia adelante con un pie, asentando primero el talón.
   • Desciende lentamente hasta que la rodilla de atrás toque el suelo.
   • Impúlsate de vuelta con el pie guía y estira las piernas. Párate derecho para completar el movimiento. Haz el mismo número de repeticiones a cada lado.