Altero-fila

1. 
   1
   Trabaja tus levantamientos de barra en banca. Este ejercicio es probablemente el más popular y consiste en levantar pesas directamente desde tu pecho hacia arriba mientras permaneces echado sobre tu espalda, normalmente sobre una banca de levantamiento de pesas. Es buena idea tener a una ayudante que te ayude a sacar y regresar la pesa a su soporte, sobre todo si eres nuevo en el levantamiento y no sabes muy bien cuánto peso puedes levantar aún.^[1]

   • Agarra la barra con firmeza a la altura de los hombros. Tendrás que sostenerla con fuerza para crear tensión y flexionar hacia adentro tus bíceps, y los músculos de los hombros y el torso. Respira profundamente, lleva tu pecho hacia arriba y tira de tus omóplatos hacia atrás, en dirección al banco.
   • Asienta tus pies y llévalos hacia abajo mientras sacas las pesas del soporte. Mueve la barra directamente sobre tu pecho y mantén los músculos tensos.
   • Sin dejarla caer, baja la barra en una línea que sea lo más recta posible, de manera lenta y uniforme hasta que llegue a tu pecho. Sin permitir que tu pecho colapse ni perder tensión, empuja con tus piernas y brazos hacia arriba, y lleva la barra a su posición "superior".
   • Comienza con un peso que puedas levantar fácilmente para practicar tu forma. Siempre ten un ayudante, especialmente al principio cuando recién comiences.
2. 
   2
   Haz un levantamiento de mancuernas. Este ejercicio tiene una técnica similar al levantamiento de barra en banca, pero consiste en levantar una sola mancuerna en cada mano en lugar de levantar un peso con las dos.

   • Toma una mancuerna del peso adecuado en cada mano y levántalas directamente desde tu pecho hacia arriba mientras estás en una posición reclinada. Bájalas de forma lenta y uniforme hasta que cada mancuerna toque tu pecho entre tus hombros y tus pezones o tetillas. Vuélvelas a levantar hasta que se toquen una vez más, directamente sobre ti.
   • Si quieres hacer un ejercicio diferente, pero a la vez similar, haz algunos curls de pecho. Mantén tus brazos completamente rectos y bájalos hacia los costados. El levantamiento de mancuernas es más como una flexión de pecho mientras que el curl es similar a un movimiento de alas.
   • Si quieres trabajar un grupo muscular un poco diferente, piensa también en realizar levantamientos de barra en banca y de mancuernas en un banco inclinado. La técnica será básicamente la misma, pero harás los levantamientos a un ángulo diferente de tu cuerpo para que la barra o las mancuernas vayan rectas hacia arriba, lo que trabajará músculos diferentes.
3. 
   3
   Realiza curls de bíceps. Para aumentar estos músculos, haz curls en una posición sentada o parada. Con el peso apropiado, haz que las manos queden a tus costados con una mancuerna en cada una, flexiona tus bíceps y levántalas hasta tu pecho.

   • Las mancuernas deben estar en paralelo a tus costados. Para levantarlas hasta tu pecho, gíralas de modo que tu palma quede frente a tu pecho cuando las levantes.
   • Puedes alternar los brazos o realizar varias repeticiones con cada uno antes de cambiar.
4. 
   4
   Haz remos con mancuernas. Este es un buen ejercicio para completar tu entrenamiento de brazos. Levanta las mancuernas con cada brazo desde el suelo hacia tu pecho en posición arrodillada. Trabaja cada brazo por separado.

   • Sostente en tus manos y rodillas, sea en el suelo o en un banco para levantamiento de pesas.
   • Toma una mancuerna de un peso adecuado con tu mano y levántala del suelo hasta tu pecho antes de bajarla para completar la repetición. Cambia de mano.