Altero-fila

           PASOS PARA EL LEVANTAMIENTO DE ALTERO-FILIA O PESAS 

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   Elige un peso adecuado. Cuando recién comienzas a levantar pesas, es difícil saber cuánto peso puedes manejar. No querrás comenzar con demasiado y extenuarte después de tan solo algunas repeticiones, pues hacer varias es la manera adecuada de crear músculos. Del mismo modo, no es recomendable levantar un peso muy ligero para ti. Escoger el peso adecuado para levantar te tomará un poco de práctica.

   • Aprende cuál es el número adecuado de repeticiones para la rutina en la que estés entrenando. Si vas a hacer levantamientos de barra en una banca, para crear músculos es mejor llevar a cabo más de 3 o 4 repeticiones, así que tendrás que encontrar un peso que puedas levantar 10, 15 o 20 veces antes de experimentar un fallo muscular.
   • El fallo muscular es el punto en que físicamente ya no puedes realizar otra repetición sin ayuda. Mientras más hagas levantamientos, más te familiarizarás con tu punto de fallo muscular y podrás forzarlo.
   • Lo ideal es que el fallo muscular ocurra inmediatamente después de la última repetición que planeabas hacer. Elige el mayor peso que puedas levantar en el número de repeticiones que piensas realizar.
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   Haz el levantamiento de manera lenta y uniforme. Terminar una rutina rápidamente no es la mejor manera de maximizar los efectos del levantamiento de pesas. No te apures en realizar los levantamientos, pues podrías lastimarte y la rutina sería una pérdida de tiempo. Llevar a cabo menos repeticiones de forma lenta y adecuada es mejor que fatigarte con levantamientos muy pesados, en tiempo récord.

   • Para realizar una buena rutina, separa al menos una hora. No te ejercites por más de un par de horas e intenta entrenar sólidamente por unos treinta minutos para garantizar una rutina saludable.
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   Cerciórate de no haber comido 50 minutos antes de empezar a ejercitarte o podrías terminar con calambres.

   • Nunca entrenes con el estómago vacío o no tendrás la energía para realizar los ejercicios. Consume una comida de 1 a 2 horas antes de ejercitarte y un pequeño tentempié de frutas 15 minutos antes de empezar si vuelves a tener hambre.
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   Haz una rutina de calentamiento antes de empezar los ejercicios. Así tendrás más oxígeno en tu flujo sanguíneo y en tus músculos. Además el calentamiento también evita, o al menos reduce, el dolor muscular después de la rutina de ejercicios.

   • Un calentamiento típico sería hacer 5 flexiones de pecho y 5 abdominales. Después de realizar estos dos ejercicios, descansa por 30 segundos. Luego, haz 10 repeticiones de cada uno y vuelve a descansar. A continuación lleva a cabo 20 de cada uno y descansa. Finalmente ve disminuyendo a 10 y a 5. Al terminar con esto, estira tu tronco, realiza sentadillas y vuelve a estirarte.
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   Después de tu entrenamiento, haz una rutina de enfriamiento. Esta podría consistir solo en estiramientos o ser igual que tu calentamiento. El objetivo es volver a bajar tu ritmo cardíaco gradualmente y preparar tu cuerpo para un descanso.